九游体育九游体育

　　公路自行车骑行距离动辄上百公里，是一项颇具挑战的耐力运动！耐力运动可以怎么吃，达成恢复或期望的体能？

　　耐力运动表现，取决于肌肉肝糖存量。富含碳水化合物的食物，是肝糖主要来源，基于这个出发点，建议车友们培养以下四点饮食习惯：

　　1. 饮食中有足够碳水化合物，建议以淀粉类为主食，搭配其他类食物，达成均衡营养。

　　2. 不偏食，同种类别食物也要多种类摄取。举例米饭为淀粉类食物，但也可多种类摄取马铃薯、山药、土豆等，其中所含维生素、矿物质等不尽相同，有助于不同营养吸收。

　　3. 重视食物品质，一个简单方法是吃食物的原型、不要加工精致、不要过度调味。例如:猪肉与肉松，建议选择猪肉，「营养密度」高的食物才能提供身体好的机能。

　　4. 个人化饮食—饮食需要搭配训练课表、训练周期，根据计划于周期做适的调整才能达到自己理想状。

　　运动前摄取升糖指数较低糖类食物，可以在运动期间内缓慢被吸收，进而提供较长时间糖类来源，对于长时间耐力型运动公路车等大有帮助。

　　如果运动后碳水化合物摄取不足，身体将无法有效吸收蛋白质。运动后摄取比建议为—碳水化合物：蛋白质＝3～4：1，这部分也要留意。

　　蛋白质为组成肌肉组织器官的主要原料，一般人每日蛋白质建议量约为1克/每公斤体重，从事耐力型运动员则建议为1.2～1.8克/每公斤体重。正常情况下，均衡饮食蛋白质摄入均可达到需求。

　　矿物质和维生素一样，是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的。

　　含矿物质较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、坚果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、海产品等。