1、燕麦+牛奶+葡萄干：燕麦富含碳水化合物和纤维素，葡萄干含有能量丰富的葡萄糖，牛奶提供蛋白质，总体来说是一个含有丰富营养的早餐。

　　2、蛋白质奶昔+全麦吐司：蛋白质奶昔中含有丰富的蛋白质，加上全麦吐司提供的碳水化合物和纤维素，早上补充身体所需能量的同时也能满足蛋白质的需要。

　　1、鸡肉/鱼肉+蔬菜沙拉+糙米饭：鸡肉或鱼肉富含高质量的蛋白质，糙米饭则是很好的碳水化合物来源，蔬菜沙拉能够提供充足的维生素和纤维素。

　　2、蛋白质色拉+全麦面包：蛋白质色拉中含有丰富的蛋白质和蔬菜，加上全麦面包的碳水化合物和纤维素，是午餐的另一种选择。

　　1、瘦牛肉/瘦猪肉+蔬菜+糙米饭：瘦牛肉或瘦猪肉富含高质量的蛋白质，再加上糙米饭的碳水化合物和纤维素，再搭配蔬菜能够提供更多的维生素和纤维素。

　　2、红薯+烤鸡肉+青菜：红薯是优秀的碳水化合物来源，烤鸡肉中含有丰富的蛋白质，再加上一份青菜能够让晚餐更健康。

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　　1、酸奶+水果：酸奶富含蛋白质和维生素，再加上水果的碳水化合物和纤维素，是较为理想的加餐选择。

　　2、坚果+水果：坚果中富含蛋白质和脂肪，再加上水果的碳水化合物和纤维素，也是一个不错的加餐选择。

　　总的来说，增肌健身餐食谱需要合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪，再加上适量的蔬菜和水果等，以满足身体所需各种营养素。

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